شرب السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي

السوائل لها دور كبير في الاداء البدني والنشاط الرياضي، لكننا نسمع بعض الحكايات غير المثبتة حول كيفية شرب السوائل من اجل الارتقاء بالاداء الرياضي، وهذه الحكايات غالبا لم تدعم باسس او اثباتات علمية، لذلك اليوم سنعرض عليكم بعض نتائج البحوث الخاصة بالطرق المثلى لتناول السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي.

وظائف السوائل في الجسم

• النقل من خلال      الدم الذي يعمل على نقل الاوكسجين والهورمونات والمواد الغذائية الى انسجة      الجسم ، ويساعد على التخلص من المنتجات الفائضة والنفايات عن طريق الكلى      والكبد.
• تمثل السوائل نسبة 60-70% من وزن الجسم.
• تعمل السوائل كوسادة لامتصاص الصدمات في الحبل الشوكي والدماغ، فضلا عن      عمله كمادة مزيتة او ملينة في المفاصل والانسجة.
• تعمل السوائل على تنظيم درجة حراة الجسم من خلال التعرق اثناء التعب.
• تشترك السوائل في معظم وظائف الجسم.

تناول السوائل قبل النشاط الرياضي والتمارين

يجب مراعاة التنظيم في تناول السوائل حالها حال مراعاة تناول الغذاء قبل النشاط البدني او التمارين الرياضية كي يكون هناك وقت لتشبع الخلايا بالسوائل وملأها لتجنب الجفاف اثناء النشاط البدني. ويجب على الرياضي ان لا يستمر بالنشاط الرياضي وهو عطشان لان هذا يسبب بفقدان 1% من وزن الجسم ومن الامكانية البدنية للرياضي. لذا نرى ان تناول السوائل تنقسم الى قسمين قبل البدأ بالتمرين.

1. شرب السوائل قبل التمرين بحوالي ساعتين وبحجم      نصف لتر من الماء او المشروبات الرياضية وهذا يعطي الوقت الكافي للخلايا      للتشبع بالسوائل وكذلك الفرصة في التخلص من السوائل الزائدة من خلال التبول      والادرار قبل البدأ بالمسابقة او التمرين.
2. تناول السوائل قبل 10-20 دقيقة قبل التمرين او      المنافسة وبحجم 200-300 ملل من الماء او السوائل الرياضية اذا كنت ستعمل      بكثافة اكثر من 60 دقيقة، وهذه الكمية سوف لن تؤدي الى تكوين البول لانه سيتم      تشغيل النشاط الكلوي اثناء النشاط الرياضي.

تناول السوائل اثناء النشاط الرياضي

يجب ان يشرب الرياضي السوائل اثناء ممارسته النشاط البدني كل 10-20 دقيقة، ويعتمد حجم السوائل على كمية التعرق ودرجة الحرارة وكثافة العمل الرياضي وبشكل عام يتم استهلاك 0,9-2,1 لتر في الساعة للرياضين الهواة ، اما في راياضة النخبة والمتقدمين فتكون نسبة استهلاك السوائل 1,6-2,4 لتر في الساعة. وكمقياس عام لمعرفة الحاجة للسوائل هو 1 ملل من السوائل لكل 4,2كغم/1كيلو كالوري تم حرقها. هذه طريقة عامة وقد تغفل كثير من الجوانب المهمة مثل المستوى الفردي والعوامل البيئية ونسبة استهلاك السوائل حسب نوع الفعالية الرياضية، على سبيل المثال فان رياضة التزلج على الجليد تستهلك كمية كبيرة من الطاقة ، لكن يفقد القليل من السوائل بسبب انخفاض درجات الحرارة بسبب برودة المناخ في تلك المناطق وبالتالي انخفاض نسبة التعرق. لذلك من المهم ضبط كمية السوائل الضرورية في نوع النشاط الرياضي معتمداً على هذه المتغيرات .

لماذا نشرب السوائل اثناء التمارين الرياضية والمسابقات؟

• لمنع ارتفاع      درجة الحرارة ولمنع التعب ولتسهيل التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل      التقلصات العضلية وتقلل من التعب العضلي.
• تعوض ما يفقده الرياضي من سوائل اثناء التعرق ويوفر بعض الطاقة      الكهربائية المهمة في الايعازات العصبية الحركية، ويقلل من خطر التمزقات      العضلية.
• يقلل من استهلاك الكلايكوجين وهذا يعني اننا سنحافظ على مصادر الطاقة      لاطول فترة ممكنة.

تناول السوائل بعد الانتهاء من التمرين او النشاط البدني

الجسم بعد التدريب يستمر باستهلاك السوائل اكثر من المعتاد، لذلك فمن المهم ان نشرب نسبة 50% من كمية السوائل المستهلكة بعد الانتهاء من النشاط البدني، هذا يعني انه اذا كنت فقدت 2 لتر من الماء خلال التدريب وشربت نفس الكمية اثناء التدريب، يجب عليك تناول 1 لتر بعد التدريب. هذا من العوامل المهمة لتجنب الجفاف خاصة في ليلة نفس يوم التدريب وهذا يؤدي الى عدم الاستشفاء والراحة وكذلك عدم بناء البروتين . هنا نرى ضرورة بتناول السوائل وخاصة المشروبات الرياضية التي تحفظ نسبة الصوديوم وتزيد من زيارتنا لدورة المياه (التواليت) الذي يعتبر مظهر مهم للاستشفاء.

لماذا نشرب السوائل بعد التمرين

• استعادة توازن السوائل.
• اعادة الشوارد الكهربائية المنحلة ( الصوديوم).
• تحفيز بناء البروتين.

المشروبات الرياضية

هي المشروبات التي تتكون من الصوديوم والماء والكاربوهيرات على شكل سكريات بسيطة، يجب على الرياضي تناولها خلال التدريب اذا كان التمرين بشدة عالية ولاكثر من ساعة واحدة وخاصة اذا كانت هناك اكثر من وحدة تدريبية في اليوم الواحد، او اذا كان الرياضي شديد التعرق. لان ممارسة النشاط الرياضي لفترة طويلة سوف لن نفقد الماء فقط بل حتى شوارد الصوديوم (وهي احدى مكونات الملح) عن طريق التعرق. لذلك نرى هذه المشروبات ضرورية جدا في سباقات المرثون لان هكذا سباقات التي تتميز بكثافة عمل عالية تؤدي الى فقدان كميات كبيرة من الصوديوم التي تؤدي بالتالي الى التقيؤ وصعوبة التركيز وصعوبة التنفس وفي اسوأ الحالات تصل الى درجة الموت. لذلك نرى ان المشروبات الرياضية الحل الامثل لازالة هذه التوترات من خلال التزود بالصوديوم ورفع الضغط الاسموزي للخلايا.

ان فعالية هذه المشروبات من خلال املاح الصوديوم الذي يشعرنا بالعطش وبالتالي اجبارنا على تناول السوائل. كذلك وفرت الكاربوهيدرات البسيطة التي تعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة في الخلايا للحفاظ على مخزون الكلايكوجين. وبهذه الطريقة يمكننا التدريب لفترة اطول وبشدة اعلى.

يجب ان يكون تركيز الكاربوهيدرات في المشروبات الرياضية 3-8%  وحسب مناخ بيئة التدريب. فعدائي المارثون في الاجواء الدافئة يحتاجون نسبة سكريات 3% ، اما الرياضات الشتوية فتحتاج نسبة اعلى 8%.. لا ينبغي ان تحتوي المشروبات الرياضية على سكر الفواكه لان هذا يؤدي الى مشاكل في المعدة.