طريقة التدريب الفتري

ويقصد بها تقديم حمل تدريبي يعقبه راحة بصورة متكررة وتنقسم الى:

أ. طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة

تزداد شدة التمرين في هذه الطريقة عن طريقة التدريب المستمر ، كما يقل الحجم وتظهر الراحة الايجابية بين التكرارات لكنها غير كاملة ، اما اهدافها فتعمل على تطوير التحمل العام والتحمل الخاص وتحمل القوة ، اما تأثيرها على اجهزة الجسم الداخلية فتسهم في تحسين كفاءة انتاج الطاقة لعبور العتبة اللاهوائية (وهي الحالة التي يكون فيها نسبة تراكم حامض اللبنيك في العضلة اكثر من نسبة التخلص منه الذي يؤدي الى التعب العضلي) .

اما مكونات الحمل فتكون شدة الاداء (60-80%)من اقصى جهد للفرد في تمرينات الركض اما تمرينات القوة فتكون شدتها (50-60%)،وتكون عدد مرات أداء التمرين او زمن التمرين (15-30ثانية)للقوة،(14-90ثانية)للركض ، اما فترات الراحة فتكون ايجابية غير كاملة تسمح للقلب بالرجوع الى جزء من حالته الطبيعية حيث تبلغ للمتقدمين (45-90ثانية) ومعدل نبض (120-130 نبضة/دقيقة)، وللناشئين(60-120ثانية)ومعدل         نبض(90-120نبضة/دقيقة)ويكون عدد مرات تكرار التمرين(20-30مرة للقوة)،(10-15مرة للركض).

 ب. طريقة التدريب الفتري مرتفع الشدة    

تزداد شدة اداء التمرين خلالها عن طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة وبالتالي يقل الحجم وتزداد الراحة الايجابية لكنها تظل غير كاملة .

اما اهدافها فهي تعمل على تطوير التحمل الخاص والتحمل اللاهوائي والسرعة والقوة المميزة بالسرعة ، ويكون تأثيرها على اجهزة الجسم الداخلية في تحسين انتاج الطاقة اللاهوائية ( تحت ظروف نقص الاوكسجين )، اما مكونات الحمل فيها فتكون الشدة (80-90%)من اقصى جهد للفرد في تمرينات الركض ،(60-75%) من اقصى جهد للفرد في تمرينات القوة، ويكون زمن التمرين (10-30ثانية)لكل من تمرينات الجري والقوة، اما فترات الراحة البينية فتزداد نسبيا ولكنها راحة ايجابية غير كاملة تسمح للقلب بالرجوع الى جزء من حالته الطبيعية حيث تتراوح للمتقدمين (90-180ثانية)وللناشئين(120-240ثانية)وعدم هبوط النبض اقل من (110-120نبضة/دقيقة)، اما عدد مرات تكرار التمرين (المجموعات) فتكون(8-10) مرات للقوة، (6-12)مرات للركض .