الجمعة , 19 يوليو 2024
آخر الأخبار
الرئيسية » المحاضرات النظرية - الطب الرياضي » شرب السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي
شرب السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي

شرب السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي

السوائل لها دور كبير في الاداء البدني والنشاط الرياضي، لكننا نسمع بعض الحكايات غير المثبتة حول كيفية شرب السوائل من اجل الارتقاء بالاداء الرياضي، وهذه الحكايات غالبا لم تدعم باسس او اثباتات علمية، لذلك اليوم سنعرض عليكم بعض نتائج البحوث الخاصة بالطرق المثلى لتناول السوائل قبل واثناء وبعد النشاط الرياضي.

وظائف السوائل في الجسم

  • النقل من خلال      الدم الذي يعمل على نقل الاوكسجين والهورمونات والمواد الغذائية الى انسجة      الجسم ، ويساعد على التخلص من المنتجات الفائضة والنفايات عن طريق الكلى      والكبد.
  • تمثل السوائل نسبة 60-70% من وزن الجسم.
  • تعمل السوائل كوسادة لامتصاص الصدمات في الحبل الشوكي والدماغ، فضلا عن      عمله كمادة مزيتة او ملينة في المفاصل والانسجة.
  • تعمل السوائل على تنظيم درجة حراة الجسم من خلال التعرق اثناء التعب.
  • تشترك السوائل في معظم وظائف الجسم.

تناول السوائل قبل النشاط الرياضي والتمارين

يجب مراعاة التنظيم في تناول السوائل حالها حال مراعاة تناول الغذاء قبل النشاط البدني او التمارين الرياضية كي يكون هناك وقت لتشبع الخلايا بالسوائل وملأها لتجنب الجفاف اثناء النشاط البدني. ويجب على الرياضي ان لا يستمر بالنشاط الرياضي وهو عطشان لان هذا يسبب بفقدان 1% من وزن الجسم ومن الامكانية البدنية للرياضي. لذا نرى ان تناول السوائل تنقسم الى قسمين قبل البدأ بالتمرين.

  1. شرب السوائل قبل التمرين بحوالي ساعتين وبحجم      نصف لتر من الماء او المشروبات الرياضية وهذا يعطي الوقت الكافي للخلايا      للتشبع بالسوائل وكذلك الفرصة في التخلص من السوائل الزائدة من خلال التبول      والادرار قبل البدأ بالمسابقة او التمرين.
  2. تناول السوائل قبل 10-20 دقيقة قبل التمرين او      المنافسة وبحجم 200-300 ملل من الماء او السوائل الرياضية اذا كنت ستعمل      بكثافة اكثر من 60 دقيقة، وهذه الكمية سوف لن تؤدي الى تكوين البول لانه سيتم      تشغيل النشاط الكلوي اثناء النشاط الرياضي.

 

تناول السوائل اثناء النشاط الرياضي

يجب ان يشرب الرياضي السوائل اثناء ممارسته النشاط البدني كل 10-20 دقيقة، ويعتمد حجم السوائل على كمية التعرق ودرجة الحرارة وكثافة العمل الرياضي وبشكل عام يتم استهلاك 0,9-2,1 لتر في الساعة للرياضين الهواة ، اما في راياضة النخبة والمتقدمين فتكون نسبة استهلاك السوائل 1,6-2,4 لتر في الساعة. وكمقياس عام لمعرفة الحاجة للسوائل هو 1 ملل من السوائل لكل 4,2كغم/1كيلو كالوري تم حرقها. هذه طريقة عامة وقد تغفل كثير من الجوانب المهمة مثل المستوى الفردي والعوامل البيئية ونسبة استهلاك السوائل حسب نوع الفعالية الرياضية، على سبيل المثال فان رياضة التزلج على الجليد تستهلك كمية كبيرة من الطاقة ، لكن يفقد القليل من السوائل بسبب انخفاض درجات الحرارة بسبب برودة المناخ في تلك المناطق وبالتالي انخفاض نسبة التعرق. لذلك من المهم ضبط كمية السوائل الضرورية في نوع النشاط الرياضي معتمداً على هذه المتغيرات .

لماذا نشرب السوائل اثناء التمارين الرياضية والمسابقات؟

  • لمنع ارتفاع      درجة الحرارة ولمنع التعب ولتسهيل التفاعلات الكيميائية في الجسم مثل      التقلصات العضلية وتقلل من التعب العضلي.
  • تعوض ما يفقده الرياضي من سوائل اثناء التعرق ويوفر بعض الطاقة      الكهربائية المهمة في الايعازات العصبية الحركية، ويقلل من خطر التمزقات      العضلية.
  • يقلل من استهلاك الكلايكوجين وهذا يعني اننا سنحافظ على مصادر الطاقة      لاطول فترة ممكنة.

تناول السوائل بعد الانتهاء من التمرين او النشاط البدني

الجسم بعد التدريب يستمر باستهلاك السوائل اكثر من المعتاد، لذلك فمن المهم ان نشرب نسبة 50% من كمية السوائل المستهلكة بعد الانتهاء من النشاط البدني، هذا يعني انه اذا كنت فقدت 2 لتر من الماء خلال التدريب وشربت نفس الكمية اثناء التدريب، يجب عليك تناول 1 لتر بعد التدريب. هذا من العوامل المهمة لتجنب الجفاف خاصة في ليلة نفس يوم التدريب وهذا يؤدي الى عدم الاستشفاء والراحة وكذلك عدم بناء البروتين . هنا نرى ضرورة بتناول السوائل وخاصة المشروبات الرياضية التي تحفظ نسبة الصوديوم وتزيد من زيارتنا لدورة المياه (التواليت) الذي يعتبر مظهر مهم للاستشفاء.

لماذا نشرب السوائل بعد التمرين

  • استعادة توازن السوائل.
  • اعادة الشوارد الكهربائية المنحلة ( الصوديوم).
  • تحفيز بناء البروتين.

المشروبات الرياضية

هي المشروبات التي تتكون من الصوديوم والماء والكاربوهيرات على شكل سكريات بسيطة، يجب على الرياضي تناولها خلال التدريب اذا كان التمرين بشدة عالية ولاكثر من ساعة واحدة وخاصة اذا كانت هناك اكثر من وحدة تدريبية في اليوم الواحد، او اذا كان الرياضي شديد التعرق. لان ممارسة النشاط الرياضي لفترة طويلة سوف لن نفقد الماء فقط بل حتى شوارد الصوديوم (وهي احدى مكونات الملح) عن طريق التعرق. لذلك نرى هذه المشروبات ضرورية جدا في سباقات المرثون لان هكذا سباقات التي تتميز بكثافة عمل عالية تؤدي الى فقدان كميات كبيرة من الصوديوم التي تؤدي بالتالي الى التقيؤ وصعوبة التركيز وصعوبة التنفس وفي اسوأ الحالات تصل الى درجة الموت. لذلك نرى ان المشروبات الرياضية الحل الامثل لازالة هذه التوترات من خلال التزود بالصوديوم ورفع الضغط الاسموزي للخلايا.

ان فعالية هذه المشروبات من خلال املاح الصوديوم الذي يشعرنا بالعطش وبالتالي اجبارنا على تناول السوائل. كذلك وفرت الكاربوهيدرات البسيطة التي تعمل على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة في الخلايا للحفاظ على مخزون الكلايكوجين. وبهذه الطريقة يمكننا التدريب لفترة اطول وبشدة اعلى.

يجب ان يكون تركيز الكاربوهيدرات في المشروبات الرياضية 3-8%  وحسب مناخ بيئة التدريب. فعدائي المارثون في الاجواء الدافئة يحتاجون نسبة سكريات 3% ، اما الرياضات الشتوية فتحتاج نسبة اعلى 8%.. لا ينبغي ان تحتوي المشروبات الرياضية على سكر الفواكه لان هذا يؤدي الى مشاكل في المعدة.

373 تعليق

  1. تعقيبات: Beverly Bultron

  2. تعقيبات: Leandro Farland

  3. تعقيبات: Cory Chase

  4. تعقيبات: Madelyn Monroe Masturbating

  5. تعقيبات: best-domain-broker

  6. تعقيبات: Write my research paper

  7. تعقيبات: Get Assignment Help

  8. تعقيبات: valentine pillow

  9. تعقيبات: Click Here

  10. تعقيبات: Click Here

  11. تعقيبات: Click Here

  12. تعقيبات: Click Here

  13. تعقيبات: Click Here

  14. تعقيبات: Click Here

  15. تعقيبات: Click Here

  16. تعقيبات: Click Here

  17. تعقيبات: Click Here

  18. تعقيبات: Click Here

  19. تعقيبات: Click Here

  20. تعقيبات: Click Here

  21. تعقيبات: Click Here

  22. تعقيبات: Click Here

  23. تعقيبات: spaceros

  24. تعقيبات: remote control robotics

  25. تعقيبات: Click Here

  26. تعقيبات: Click Here

  27. تعقيبات: Reputation Defenders

  28. تعقيبات: Click Here

  29. تعقيبات: Click Here

  30. تعقيبات: Click Here

  31. تعقيبات: Click Here

  32. تعقيبات: Click Here

  33. تعقيبات: Click Here

  34. تعقيبات: Click Here

  35. تعقيبات: Click Here

  36. تعقيبات: Click Here

  37. تعقيبات: Click Here

  38. تعقيبات: Click Here

  39. تعقيبات: Click Here

  40. تعقيبات: Click Here

  41. تعقيبات: Click Here

  42. تعقيبات: Click Here

  43. تعقيبات: grand rapids dentist

  44. تعقيبات: grand rapids teeth whitening

  45. تعقيبات: Click Here

  46. تعقيبات: Click Here

  47. تعقيبات: Click Here

  48. تعقيبات: Click Here

  49. تعقيبات: Click Here

  50. تعقيبات: Click Here

  51. تعقيبات: Click Here

  52. تعقيبات: Click Here

  53. تعقيبات: Click Here

  54. تعقيبات: Click Here

  55. تعقيبات: Click Here

  56. تعقيبات: Click Here

  57. تعقيبات: Click Here

  58. تعقيبات: Click Here

  59. تعقيبات: Click Here

  60. تعقيبات: make money online

  61. تعقيبات: Click Here

  62. تعقيبات: Click Here

  63. تعقيبات: Click Here

  64. تعقيبات: Click Here

  65. تعقيبات: Click Here

  66. تعقيبات: Click Here

  67. تعقيبات: Click Here

  68. تعقيبات: Click Here

  69. تعقيبات: Click Here

  70. تعقيبات: Click Here

  71. تعقيبات: Click Here

  72. تعقيبات: Click Here

  73. تعقيبات: Click Here

  74. تعقيبات: Click Here

  75. تعقيبات: 카지노 보너스 및 프로모션

  76. تعقيبات: 카지노 리뷰 및 평가

  77. تعقيبات: buy-premium-domains

  78. تعقيبات: domain-broker

  79. تعقيبات: upcoming cardano nft projects

  80. تعقيبات: top startup books

  81. تعقيبات: new cryptocurrency release 2021

  82. تعقيبات: Google reviews

  83. تعقيبات: Becoming Porn star

  84. تعقيبات: reputation defenders

  85. تعقيبات: 2023 Books

  86. تعقيبات: death

  87. تعقيبات: how to bet on soccer and always win

  88. تعقيبات: Chirurgiens esthétique Tunisie

  89. تعقيبات: Chirurgie esthétique Tunisie

  90. تعقيبات: Chirurgie Tunisie

  91. تعقيبات: National Chi Nan University

  92. تعقيبات: Business collaborations

  93. تعقيبات: Khaled Azazy

  94. تعقيبات: Higher education rankings

  95. تعقيبات: Postgraduate studies

  96. تعقيبات: Faculty expertise

  97. تعقيبات: مناهج تدريس مواكبة للاقتصاد العالمي

  98. تعقيبات: Business administration program Egypt

  99. تعقيبات: متطلبات القبول في ماجستير إدارة الأعمال

  100. تعقيبات: Ethical accounting practices

  101. تعقيبات: Credit Hour System

  102. تعقيبات: Faculty of economics & political science

  103. تعقيبات: and international arenas

  104. تعقيبات: الطبيعة المتعددة التخصصات

  105. تعقيبات: Model American Presidency

  106. تعقيبات: Personal development

  107. تعقيبات: FUE

  108. تعقيبات: Attendance Regulations faculty of pharmacy

  109. تعقيبات: Department of Pharmacognosy and Medicinal Plants

  110. تعقيبات: Dental Fellowship Programs

  111. تعقيبات: Oral and Dental Medicine

  112. تعقيبات: Endodontics

  113. تعقيبات: Orthodontics

  114. تعقيبات: بكالوريوس فى طب الفم والاسنان

  115. تعقيبات: الرسوب وإعادة التسجيل في الدورات

  116. تعقيبات: the development of education to create an educational

  117. تعقيبات: Building Strong Partnerships with Industry

  118. تعقيبات: Academic Appeals

  119. تعقيبات: E-Learning

  120. تعقيبات: top university in egypt

  121. تعقيبات: Future University in Egypt

  122. تعقيبات: Prof. Ebada Sarhan

  123. تعقيبات: technology

  124. تعقيبات: best university in egypt

  125. تعقيبات: best university in egypt

  126. تعقيبات: Dental Surgery Education

  127. تعقيبات: علم العقاقير والسموم

  128. تعقيبات: رسوم دراسة ماجستير إدارة الأعمال

  129. تعقيبات: علم الأحياء الدقيقة والمناعة

  130. تعقيبات: التقديم جامعة المستقبل في مصر

  131. تعقيبات: امتحانات القبول لجامعة المستقبل

  132. تعقيبات: قبول الطلاب الدوليين في جامعة المستقبل

  133. تعقيبات: امتحانات القبول لجامعة المستقبل

  134. تعقيبات: Career opportunities

  135. تعقيبات: برامج البكالوريوس في جامعة المستقبل

  136. تعقيبات: ماجيستير أشعة الفم والوجه والفكين

  137. تعقيبات: MBA in FUE

  138. تعقيبات: Diversity and inclusion

  139. تعقيبات: برامج ريادة الاعمال والابتكار بمصر

  140. تعقيبات: MBA courses in Egypt

  141. تعقيبات: Political Mass Media

  142. تعقيبات: political mass media

  143. تعقيبات: career opportunities for faculty of pharmacy

  144. تعقيبات: Location Faculty of political science

  145. تعقيبات: Research Advancement

  146. تعقيبات: computer science degrees

  147. تعقيبات: FCIT Laboratories and Facilities

  148. تعقيبات: كلية الحاسبات والمعلومات

  149. تعقيبات: fue

  150. تعقيبات: social reform

  151. تعقيبات: MBA in Future university in egypt

  152. تعقيبات: Msc in dental

  153. تعقيبات: علم الأحياء الدقيقة والمناعة

  154. تعقيبات: Transcript requirements for future university

  155. تعقيبات: Maillot de football

  156. تعقيبات: Maillot de football

  157. تعقيبات: Maillot de football

  158. تعقيبات: Maillot de football

  159. تعقيبات: Maillot de football

  160. تعقيبات: Maillot de football

  161. تعقيبات: Maillot de football

  162. تعقيبات: Maillot de football

  163. تعقيبات: Maillot de football

  164. تعقيبات: Maillot de football

  165. تعقيبات: Maillot de football

  166. تعقيبات: Maillot de football

  167. تعقيبات: Maillot de football

  168. تعقيبات: Maillot de football

  169. تعقيبات: Maillot de football

  170. تعقيبات: SEOSolutionVIP Fiverr

  171. تعقيبات: SEOSolutionVIP Fiverr

  172. تعقيبات: strisce luminose per scale

  173. تعقيبات: lampada lineare a LED

  174. تعقيبات: illuminazione a binario

  175. تعقيبات: metanail

  176. تعقيبات: cortexi

  177. تعقيبات: Fiverr Earn

  178. تعقيبات: Fiverr Earn

  179. تعقيبات: Fiverr Earn

  180. تعقيبات: Fiverr Earn

  181. تعقيبات: Fiverr Earn

  182. تعقيبات: Fiverr Earn

  183. تعقيبات: Fiverr Earn

  184. تعقيبات: Fiverr Earn

  185. تعقيبات: fiverrearn.com

  186. تعقيبات: fiverrearn.com

  187. تعقيبات: fiverrearn.com

  188. تعقيبات: fiverrearn.com

  189. تعقيبات: fiverrearn.com

  190. تعقيبات: fiverrearn.com

  191. تعقيبات: fiverrearn.com

  192. تعقيبات: syarat daftar syarikat sdn bhd ssm

  193. تعقيبات: fiverrearn.com

  194. تعقيبات: prodentim

  195. تعقيبات: Freight Broker

  196. تعقيبات: flatbed broker

  197. تعقيبات: French bulldogs for sale

  198. تعقيبات: houston french bulldog

  199. تعقيبات: houston french bulldog

  200. تعقيبات: clothes manufacturer usa

  201. تعقيبات: clothes manufacturing

  202. تعقيبات: clima de hoy

  203. تعقيبات: puppies french bulldog

  204. تعقيبات: fiverrearn.com

  205. تعقيبات: fiverrearn.com

  206. تعقيبات: fiverrearn.com

  207. تعقيبات: fiverrearn.com

  208. تعقيبات: fiverrearn.com

  209. تعقيبات: lilac merle french bulldog

  210. تعقيبات: bernedoodle

  211. تعقيبات: exotic bully

  212. تعقيبات: chiweenie

  213. تعقيبات: isla mujeres golf cart rental

  214. تعقيبات: seo in Dubai

  215. تعقيبات: SMM

  216. تعقيبات: Short-term Piano Storage

  217. تعقيبات: Piano Freight London

  218. تعقيبات: Top university in Egypt

  219. تعقيبات: Private universities in Egypt

  220. تعقيبات: Top university in Egypt

  221. تعقيبات: Top university in Egypt

  222. تعقيبات: Best university in Egypt

  223. تعقيبات: Private universities in Egypt

  224. تعقيبات: golf cart isla mujeres

  225. تعقيبات: isla paddle board

  226. تعقيبات: isla mahara

  227. تعقيبات: miniature frenchie for sale

  228. تعقيبات: french bulldog adoption

  229. تعقيبات: french bulldog breeder

  230. تعقيبات: fluffy french bulldog

  231. تعقيبات: micro frenchies

  232. تعقيبات: mini french bulldog for sale

  233. تعقيبات: Google Bewertungen löschen lassen

  234. تعقيبات: Google Rezensionen löschen lassen

  235. تعقيبات: clima los angeles california

  236. تعقيبات: edison new jersey weather

  237. تعقيبات: frenchie puppies for sale in texas

  238. تعقيبات: Silver earrings

  239. تعقيبات: best budget phones

  240. تعقيبات: Samsung phone

  241. تعقيبات: techno

  242. تعقيبات: future university

  243. تعقيبات: future university

  244. تعقيبات: future university

  245. تعقيبات: rent a golf cart isla mujeres

  246. تعقيبات: multisbo rtp

  247. تعقيبات: golf cart rental isla mujeres mexico

  248. تعقيبات: wix website

  249. تعقيبات: french bulldogs

  250. تعقيبات: merle french bulldog

  251. تعقيبات: top university Egypt

  252. تعقيبات: bulldog frenchie puppies

  253. تعقيبات: isla mujeres rental golf cart

  254. تعقيبات: lean manufacturing

  255. تعقيبات: french bulldogs for sale in austin

  256. تعقيبات: Warranty

  257. تعقيبات: Piano disposal professionals

  258. تعقيبات: Piano refurbishment

  259. تعقيبات: Piano maintenance

  260. تعقيبات: FUE

  261. تعقيبات: FUE

  262. تعقيبات: FUE

  263. تعقيبات: Professional movers

  264. تعقيبات: Moving logistics

  265. تعقيبات: FiverrEarn

  266. تعقيبات: FiverrEarn

  267. تعقيبات: FiverrEarn

  268. تعقيبات: FiverrEarn

  269. تعقيبات: Fiverr

  270. تعقيبات: FiverrEarn

  271. تعقيبات: Sell Unwanted items online

  272. تعقيبات: FiverrEarn

  273. تعقيبات: Speaker

  274. تعقيبات: FiverrEarn

  275. تعقيبات: Pupuk Anorganik terpercaya dan terbaik melalui pupukanorganik.com

  276. تعقيبات: Pupuk Organik terbaik dan terpercaya hanya melalui pupukanorganik.com

  277. تعقيبات: Pupuk Organik terpercaya dan terbaik di pupukanorganik.com

  278. تعقيبات: pupuk terbaik adalah di pupukanorganik.com

  279. تعقيبات: Unisex Exclusive Design Tees/Apparel

  280. تعقيبات: partners

  281. تعقيبات: sleep aids

  282. تعقيبات: protoflow official site

  283. تعقيبات: STUDY ABROAD CONSULTANT IN CALICUT

  284. تعقيبات: awaken xt

  285. تعقيبات: collagenius reviews

  286. تعقيبات: flowforce max reviews

  287. تعقيبات: FiverrEarn

  288. تعقيبات: FiverrEarn

  289. تعقيبات: FiverrEarn

  290. تعقيبات: live sex cams

  291. تعقيبات: FiverrEarn

  292. تعقيبات: FiverrEarn

  293. تعقيبات: FiverrEarn

  294. تعقيبات: FiverrEarn

  295. تعقيبات: french bulldog

  296. تعقيبات: french bulldog texas

  297. تعقيبات: FiverrEarn

  298. تعقيبات: FiverrEarn

  299. تعقيبات: FiverrEarn

  300. تعقيبات: FiverrEarn

  301. تعقيبات: FiverrEarn

  302. تعقيبات: FiverrEarn

  303. تعقيبات: FiverrEarn

  304. تعقيبات: FiverrEarn

  305. تعقيبات: FiverrEarn

  306. تعقيبات: Private University in Yemen

  307. تعقيبات: FiverrEarn

  308. تعقيبات: FiverrEarn

  309. تعقيبات: serialebi qaerulad

  310. تعقيبات: Dairy

  311. تعقيبات: best cinematic lightroom presets

  312. تعقيبات: landscape

  313. تعقيبات: web design

  314. تعقيبات: Slot Gacor hari ini

  315. تعقيبات: Scientific Research

  316. تعقيبات: Kuliah Termurah

  317. تعقيبات: FiverrEarn

  318. تعقيبات: FiverrEarn

  319. تعقيبات: FiverrEarn

  320. تعقيبات: FiverrEarn

  321. تعقيبات: FiverrEarn

  322. تعقيبات: FiverrEarn

  323. تعقيبات: Generator Sales Sheffield

  324. تعقيبات: biovanish scam

  325. تعقيبات: cheap sex cams

  326. تعقيبات: fullersears.com

  327. تعقيبات: fullersears.com

  328. تعقيبات: fullersears.com

  329. تعقيبات: live sex cams

  330. تعقيبات: live sex cams

  331. تعقيبات: live sex cams

  332. تعقيبات: marketplace

  333. تعقيبات: freeze dried candies

  334. تعقيبات: frt trigger

  335. تعقيبات: Juicio de nulidad fiscal

  336. تعقيبات: website development

  337. تعقيبات: 늑대닷컴

  338. تعقيبات: Bonus free spin

  339. تعقيبات: nangs sydney

  340. تعقيبات: superslot

  341. تعقيبات: web designer Singapore

  342. تعقيبات: allgame

  343. تعقيبات: 918kiss

  344. تعقيبات: หวย24

  345. تعقيبات: Skincare routine

  346. تعقيبات: pg slot

  347. تعقيبات: leak detection london

  348. تعقيبات: artificial intelligence lawyer

  349. تعقيبات: la bonne paye règle

  350. تعقيبات: cybersécurité

  351. تعقيبات: Raahe Guide

  352. تعقيبات: Raahe Guide

  353. تعقيبات: aplikasi slot tergacor

  354. تعقيبات: hotel on lake placid

  355. تعقيبات: resorts in the catskills new york

  356. تعقيبات: megagame

  357. تعقيبات: apply evisa online

  358. تعقيبات: 300 win mag ammo

  359. تعقيبات: 6.5 prc ammo

  360. تعقيبات: contratar sicario

  361. تعقيبات: SaaS Agreement Lawyer

  362. تعقيبات: systeme dexploitation

  363. تعقيبات: formation cybersécurité pôle emploi

  364. تعقيبات: certifications cybersécurité

  365. تعقيبات: 2 catégories de logiciels malveillants

  366. تعقيبات: POLEN FÜHRERSCHEIN

  367. تعقيبات: Nangs delivery 24/7

  368. تعقيبات: nangs Sydney

  369. تعقيبات: Plombier Tours

  370. تعقيبات: read more

  371. تعقيبات: itsmasum.com

  372. تعقيبات: itsmasum.com

  373. تعقيبات: itsmasum.com